几款简易营养减脂早餐，开启活力一天

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法学博士在读
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早餐是我一天中最期待，也是最享受的一餐。因为早餐的内容都是我最爱吃的，每天都吃不腻的。
每天早晨唤醒我的，不是闹钟，也不是梦想，而是早餐（好吧，当妈后其实每天早晨唤醒我的是娃儿。抱住！）
但我却发现，早餐也是很多身边朋友最应付的一顿。尤其国内上班族，起床后一路匆匆忙忙，在路上买个煎饼果子，买杯（含糖量很高的）豆浆，或者根本就来不及吃早饭。
早餐的重要性不言而喻。我们的身体挨饿了一晚上，代谢减慢，急需早餐来加点油，刺激下代谢，让身体进入高速运转。所以不吃早餐，伤身，而且反而容易导致肥胖。因为你的身体会持续在低耗状态，消耗的少，因此在你中午饿的大快朵颐时，更容易囤积脂肪。
那早晨也确实是时间最紧张的时候，应该如何好好吃早餐呢？
我们的诉求是：营养，健康，不易发胖，而且一定要简便！
早餐热量
一顿标准的减脂早餐，拿我自己为例（绝大多数女生都可以参考），热量约在500大卡。其实不仅是减脂期，日常生活中我的早餐都很clean，热量稳定在450-550卡之间。
关于热量计算，建议大家养成“勤查多看”的好习惯。平时吃的食材，随手网上查一下热量。在超市买的食物，多看包装上的热量表和营养成分表（常常是不看不知道，一看吓一跳）。重量拿不准，可以先用厨房秤。久而久之就会养成和我一样的火眼金睛，常见食材一眼看过去，条件反射便算出热量。
当然，我推荐的热量并非绝对值。请大家按照自己的饮食习惯和身体状况合理分配三餐热量比例。
早餐营养构成
一顿标准的营养早餐构成，很难有划一标准。基本来看：
– 复合碳水化合物
推荐：全麦麦片，全麦面包，五谷杂粮，玉米
– 蛋白质
推荐：鸡蛋，低脂牛奶，豆浆，鸡胸肉片，低
脂奶酪，烟熏三文鱼
– 优质脂肪
推荐：牛油果，椰子油，坚果
– 膳食纤维
蔬菜，水果（可以多以smoothie的形式出现）
以及我早餐中会比较喜欢添加Superfood. 即营养价值非常高密度的“超级食物”。其中我们最熟知的应该是枸杞。其余我常吃的，有Chia seeds, Acai powder，螺旋藻粉，藜麦。
在了解好一顿满分早餐的总热量和营养构成后，具体推荐大家几款我最常吃的早餐。
我按主食类型分成几大类，根据搭配的蛋白质以及膳食纤维和脂肪的类别不同，又可以分别衍生出很多类。只举几例，大家可以触类旁通。
可以说，一年365天，我的早餐没变过，就这么几样哈。但白吃不腻。且这样几分钟搞定的早餐，营养丰富，让你的一天都活力满满。
全麦麦片
麦片应该是最快捷的早餐主食类型了。需要注意的是，尽量不要吃用水直接可以冲泡的即食麦片。需要用水煮的的原生态麦片营养价值更高。
我一般都吃原味全麦麦片，不添加任何水果干或者坚果碎。100%全麦。水煮5-10分钟口感最佳。
麦片粥
我前几天的早餐为例。
底层：全麦麦片+1.5倍的水放小锅煮5-10分钟，并添加一勺椰子油，口感更佳
上层：一勺Acai Powder+覆盆子+草莓+蓝莓smoothie
Topping：香蕉片+蓝莓+牛油果+Chia seeds
这样一碗就足够了。该有的营养一样都不缺，且超级健康（要问蛋白质在哪里，chia seeds含有非常丰富的蛋白质。如果想摄入更多蛋白质，可以再煎两只蛋白）
这种麦片粥的变种特别多。底层不变，上层和Topping可以随自己口味，换不同的水果，坚果碎，枸杞等superfood。
这样的早餐，光是看一眼也能让人活力满满。
如果犯懒不想摆盘，可以像我这样简单粗暴：
把全麦麦片+水+切好的香蕉片+椰子油一起在水里煮好捞出来，撒点蓝莓和chia seeds就开吃。
尤其和我一样喜欢甜食的妹子，这样甜甜的早餐足够解馋了，可以很好的压抑住自己邪恶的小手伸向甜食的冲动。
木瓜牛奶炖蛋白燕麦
关注我已久的朋友们应该知道，在做健身博主前期，我特别热爱的一款早餐就是：木瓜牛奶炖蛋白。
当时很多朋友问，只要蛋白吗，蛋黄如何处理？答案是扔了。当然那是我比较变态的减脂要求期。现如今我也完全不在乎那点热量了（天知道我每天多能吃），所以可以直接用整个鸡蛋。我一般是两个整鸡蛋，或者一个整鸡蛋+两个蛋白。
当时的牛奶木瓜炖蛋白还要搭配其他主食一起做早餐。近期发现一个更省事的办法，直接和麦片一起煮，口味超级好。而且真的是一锅端，就足够全部营养。
木瓜去瓤切块，放入小锅。然后加入低脂牛奶+全麦麦片。开火煮。
水温后，打入鸡蛋。注意，不要等水沸了再加，因为牛奶容易扑出来，而且鸡蛋也不是马上就能凝固。并且加入鸡蛋后，尽量不要搅动。否则鸡蛋和木瓜都容易碎掉，成品会有分层感。
等牛奶开始沸腾后，稍微搅动一下锅里。改小锅，在保证牛奶不扑出来的同时，尽量多吧鸡蛋煮熟（或者喜欢吃溏心蛋的就可以少煮一些时间）
倒入碗里，撒上枸杞和Chia Seeds，就可以开吃啦。
牛奶/酸奶麦片
更简单一些，直接牛奶／酸奶+麦片。加工过的麦片可以不用加热，冷牛奶冲食后直接吃，口感更好。
如若想更低脂些，就用全麦麦片。
除了水煮，用微波炉加热也可。再加入水果，坚果碎，椰子片即可。
我比较喜欢把香蕉切片，苹果切碎，加入牛奶麦片里。甜丝丝很好吃。
隔夜燕麦
不怕凉的小伙伴们也可以试试之前很火的隔夜燕麦。
做法很简单。
找一个貌美的玻璃罐子，
主体：牛奶+酸奶+（Quark）+燕麦+Chia seeds。chia seeds并不是必须，但它在牛奶中浸泡一晚后，第二天吃起来会有果冻的口感，非常好吃。
然后按照自己的口味和审美，分层或者一起加入水果碎，坚果碎，椰子片等。
前晚放进冰箱，第二天早晨拿出来吃。当然也可以用我们平日里用的大碗。
以前我很爱吃，但现在年纪大了，早晨还是喜欢吃热乎乎的东西，嘤嘤。
全麦面包
全麦面包也是我的心头爱。方便营养又健康。注意，超市里有很多“假全麦面包”，那种写着“全麦切片”的柔软切片并不是真正的全麦。真正的全麦切片是黑乎乎的，有点硬度的，有时候还会有点发酸的，但细细嚼下来很香的那种。
按我最常搭配全麦面包的东东分类：
全麦面包+牛油果
牛油果是我的大爱！我每天半个-1个牛油果，雷打不动。牛油果吃法很多，但我最爱的，是最简单的，直接涂面包。
这样的早餐实在太多，随便找一两张。
如果不喜单纯的牛油果配面包，可以将牛油果挖出来，放进碗里，用勺子压成泥，然后加入橄榄油+盐+黑胡椒/意大利香料+(鸡蛋碎)，搅拌一下，涂抹在面包上，同样美味。
也可以在牛油果泥至上叠个溏心蛋。看着就流口水
全麦面包+低脂奶酪
也是随便来两张我的早餐
我在超市里见过的，切片奶酪最低脂的是17%。大多低脂切片奶酪都味道一般，不够醇香，那肯定的，这么多年只找到一款17%味道我可以接受。新鲜奶酪的话，低脂的有一些口感也不错。当然偶尔放纵几次来个45%的奶酪，那简直是taste like heaven。
全麦麦片+烟熏三文鱼／鸡胸肉片
我偶尔会吃，不多。因为我大家不难发现我早餐喜甜，不喜欢咸口，所以不喜欢早餐吃肉。狗哥正好相反，早餐喜欢吃肉，三文鱼，香肠之类。但三文鱼营养价值真的很高，而且抗氧化防衰老，女孩子们多吃点很有好处哦。
同理，也可以用鸡胸肉片。脂肪含量只有2%，热量100克也刚过100大卡，实在是最适合减脂不过了。
很早期的一张旧照。
五谷杂粮粥
最后一款我的早餐最爱，是五谷杂粮粥。
提前一晚睡前，把食材放入电饭煲，选择“煮粥2小时”功能，预约4小时。早晨起床就直接可以喝上香喷喷的五谷杂粮粥咯。
我常用的食材有：黑米，红豆，黑豆，薏米，枸杞，大枣，芡实，桂圆，莲子，花生。一股脑扔进锅里就好。
一日之际在于晨，一晨之际在于晨餐。
为了健康的身体，为了苗条的身材，大家都要好好吃早饭哦！也转发到你的朋友圈，或转发给你爱的人吧，叮嘱他们也一起用健康营养的早餐开启活力满满的一天。
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