qq名字网网友提问：
张耀扬乌鸦肌肉怎么练出来的？
优质回答：
很高兴为你讲解胸肌跟腹肌的训练方式！
胸肌训练方式：第一个，跪距式俯卧撑。这个可以称作为准备动作，首先，将你的双手撑在地上，继而把双膝同样碰触在地面，两脚自然地形成交叉，而两手间的距离一定要大过你的肩膀距离。第二个，正式动作。做好了准备的动作，自然就可以开始正式的运动，将你的身体尽最大可能地朝下压，最好是你的胸部能够接触到地面，使得身体处于最低点后，再慢慢将其撑起来，大约两到三秒，完成一个来回即可。第三个，将以上的动作，以每二十个为一组的数量，做完后休息三十秒，继续重复，等到完成两组后，可起身站立一会儿，最长不超过三十秒，之后再继续准备接下来的运动。第四个，抬高式俯卧撑。这个动作的准备在于，将你的两条腿全部搭在高处，差不多三十到五十公分间，这也就是说，用你的膝盖着地，两只手同时亦撑住身体。第五个，接下来，与第二个相类似的动作，身体尽量朝下压，之后到最低点，再撑起，一样是二十个为一组，做完后休息三十秒，再继续第二组。第六个，在完成了两组的动作后，站立起来，等待三十秒，接着，开始第三个动作。第七个，等肩宽俯卧撑。这一个动作实际上与第一个动作是相同的，唯一的区别便是，双手撑开的距离，要和肩膀宽一样，同时，二十个做完，休息三十秒，再进行下一组的运动。其实，在我们锻炼最初的时候，基本上是无法坚持将整套六组动作完全做下来的，故而，你只需要将第一个、第二个做到即可，但是，需要注意的是，你一定要坚持，宁愿从少到多，动作亦要争取做到标准，如此，才能够达到你预期的目标。
腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。下面介绍一下方法：
1.触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。2.注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。3.双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。4.以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。5.左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。6.手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。7.躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。8.腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。9.很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。10.单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。
当然，根据前人的经验来说，只要你坚持住，差不多仅需要一个月左右的时间，就会产生很明显的效果！
其他网友回答
主要还是做力量训练出来的，经过一段时间的辛苦健身，大部分人都是越练越强壮，但是有些小伙伴们却苦恼的发现自己的肌肉越练越小了，这是怎么一回事呢？
经过我的分析，我总结的原因主要有以下几方面。
1.训练过度
这个最常见，不要说不懂的新手，就算是有些老手在健身的时候也会出现这样的错误。正因为有经验，所以才对健身的成绩更加看重，也更加努力训练，但是一不小心努力过分，肌肉反而掉了不少。同样，有些新手比较急切的想看到效果，所以也会出现训练过度的情况。
正常的训练频率是每周3到5次，每次60分钟左右，一旦训练频率超标，或者是单次训练时间超标，都会造成肌肉和力量不升反降的情况，这里边的变化机制比较复杂，包括蛋白质消耗，睾丸酮浓度的降低等等都有关系。
大家只需要记住：健身并非练的越多，肌肉生长越多。
2.健身后营养补充不够
在肌肉合成的过程中，各类的营养必须是完备的，最重要的肌肉组成元素是氨基酸，也就是蛋白质的摄入。剩余包括碳水，微量元素乃至适量的脂肪，都是叫肌肉越变越大的要素。有条件的可以在练后补充悍金斯增肌粉，增肌效果明显，有些朋友训练非常刻苦，但是不太重视摄入，也会导致肌肉越来越萎缩。
3.训练的动作质量不高
主要是训练的目标肌肉，有效性质量不高。你的核心肌肉收缩不明显。没找到很好的发力点，当然肌肉感受也不明显。还要做每个动作，间歇休息的时间比较长，肌肉充血已经逐渐放松，要尽量让肌肉持续充血和拉长的状态，做完无氧之后半小时补充充足的蛋白质粉。及时拉升伸和休息恢复肌肉生长。
